5 упражнений, которые помогут одержать верх над нервами от Джесси Энгельбрехта!
Физические техники от тренера по высокой производительности, которые помогут навсегда взять вверх над стрессом. Статья была опубликована для журнала Squash Player. Возможно, вы сталкивались с первым выпуском и обсуждением умственных приемов, помогающих в борьбе с нервами. Пора рассмотреть физические вмешательства, которые также могут оказаться полезными.
1. ТЕХНИКА ПЯТИ ВДОХОВ
Вы можете использовать ее перед соревнованиями или чувствуете себя особенно напряженными. Медленно, глубоко и равномерно вдохните через нос и плавно выдохните через рот, словно задуваете свечу, но не гасите пламя.
Вдох 1: дайте вашему лицу и шее расслабиться во время выдоха
Вдох 2: дайте своим плечам и спине расслабиться во время выдоха
Вдох 3: дайте груди, животу и спине расслабиться во время выдоха
Вдох 4: дайте ногам и стопам расслабиться во время выдоха
Вдох 5: позвольте всему телу расслабиться во время выдоха. Продолжайте дышать настолько глубоко, сколько вам нужно, произнося слово «релакс» всякий раз, когда выдыхаете. Используйте каждый выдох, чтобы нервные и тревожные мысли покинули ваш ум и тело.
2. ЦЕНТРИРОВАНИЕ
Сосредоточьте внимание на центре своего тела у пупка. Он оказывает успокаивающее и контролирующее действие и может противодействовать негативным последствиям тревоги.
Станьте как вам удобно.
Закройте глаза, дышите ровно, чувствуйте, как воздух входит и выходит из ваших легких. Дышите диафрагмой (полностью задействуйте мышцы живота и брюшного пресса, активно тяните диафрагму вниз на каждом вдохе), почувствуйте напряжение в теле.
Выдыхая, дайте напряжению исчезнуть и сосредоточьтесь на ощущении тяжести в животе. Сохраняйте внимание на этом месте, дышите спокойно, чувствуйте контроль, тяжесть и покой. Во время каждого выдоха используйте слово, охватывающее чувства и концентрацию разума, например «раскрепощенный», «спокойный», «сосредоточенный», «резкий», «сильный», «уверенный». Вы также можете разработать собственную миниатюрную версию этой техники центрировки между геймами во время матча.
3. ДВИЖЕНИЕ
Еще один способ избавить свое тело от напряжения – обеспечить циркуляцию крови с помощью движения. Когда вы волнуетесь, кровь не течет к вашим конечностям, поэтому движение, танцы, шарканье, плавность и быстрое шагание позволяют крови добраться до ваших ног и рук.
Вы должны максимально расслабиться, чтобы это доставило вам удовольствие. Не бойтесь быть немного смешным, не воспринимайте вещи слишком серьезно. Посмотрите, какие безумные танцевальные движения вы можете использовать!
Это может быть подпрыгивание на месте, копирование танцевального движения, которое вы видели по телевизору, — все это подтолкнет вас и активизирует, вместе с тем немного развлечет в процессе.
4. МЕДИТАЦИЯ
Одна из техников, которую я очень люблю, это медитация. Сделать ее ежедневной привычкой можно начав с трех-пяти минут каждое утро в течение двух недель. Медитация помогает обратить внимание на мысли и чувства. Мы можем тренировать части нашего мозга, которые помогают осознанию с помощью ежедневной медитации. Осведомленность – это ваш первый шаг к тому, чтобы справиться с нервами и тревогой. Headspace и Waking Up — две хорошо известные программы, которые помогут вам начать путешествие к медитациям. Я использую Waking Up каждое утро и каждый вечер и считаю это одним из самых мощных инструментов. Медитация и ведение дневника прекрасно настраивают меня на будущий день, а также успокаивают и помогают сдержать мой беспокойный «обезьяний разум» на вечер, чтобы я мог хорошо выспаться.
5. ОСВОБОЖДЕНИЕ
Если говорить о сне, то последней полезной физической техникой для снятия стресса, когда вы лежите в постели, является «освобождение». Когда вы спокойно лежите, позвольте своему разуму бродить по каждой части тела, начиная от кончиков пальцев ног и продвигаясь к макушке. Сосредотачиваясь на каждой части тела, напрягите соответствующие мышцы, сосчитав до пяти, а затем «отпустите». Повторите этот процесс еще в случае необходимости. Сделав это на отдельных частях всего тела, напрягите все тело, задержитесь на пять секунд и отпустите. Вы почувствуете покой и глубокое расслабление.
