5 вправ, що допоможуть взяти гору над нервами від Джессі Енгельбрехта!
Фізичні техніки від тренера з високої продуктивності, що допоможуть назавжди подолати стрес. Стаття була опублікована для журналу Squash Player. Можливо, ви стикалися з першим випуском та обговоренням розумових прийомів, які допомагають в боротьбі з нервами. Настав час розглянути фізичні втручання, які також можуть виявитися корисними.
1. ТЕХНІКА П'ЯТИ ВДИХІВ
Ви можете використовувати її перед змаганнями або коли почуваєтеся особливо напруженими. Повільно, глибоко і рівномірно вдихніть через ніс і плавно видихніть через рот, ніби задуваєте свічку, але не гасите полум'я.
Вдих 1: дайте вашому обличчю та шиї розслабитися під час видиху
Вдих 2: дайте своїм плечам і спині розслабитися під час видиху
Вдих 3: дайте грудям, животу та спині розслабитися під час видиху
Вдих 4: дайте ногам і стопам розслабитися під час видиху
Вдих 5: дозвольте всьому тілу розслабитися під час видиху. Продовжуйте дихати настільки глибоко, скільки вам потрібно, вимовляючи слово «релакс» кожного разу, коли видихаєте. Використовуйте кожен видих, щоб нервові та тривожні думкам покинули ваш розум і тіло.
2. ЦЕНТРУВАННЯ
Зосередьте увагу на центрі свого тіла біля пупка. Він має заспокійливу та контролюючу дію та може протидіяти негативним наслідкам тривоги.
Станьте, як вам зручно.
Закрийте очі, дихайте рівно, відчувайте, як повітря входить і виходить із ваших легенів. Дихайте діафрагмою (повністю задіяйте м’язи живота та черевного преса, активно тягніть діафрагму вниз на кожному вдиху) , відчуйте напругу в тілі.
Видихаючи, дайте напрузі зникнути і зосередьтеся на відчутті важкості в животі. Зберігайте увагу на цьому місці, дихайте спокійно, відчувайте контроль, важкість і спокій. Під час кожного видиху використовуйте слово, яке охоплює почуття та концентрацію розуму, наприклад, «розкутий», «спокійний», «зосереджений», «різкий», «сильний», «впевнений». Ви також можете розробити власну мініатюрну версію цієї техніки центрування між геймами під час матчу.
3. РУХ
Ще один спосіб позбавити своє тіло від напруги - забезпечити циркуляцію крові за допомогою руху. Коли ви хвилюєтеся, кров не тече до ваших кінцівок, тому рух, танці, човгання, плавність і швидке крокування дозволяють крові дістатися до ваших ніг і рук.
Ви маєте максимально розслабитися, щоб це принесло вам задоволення. Не бійтеся бути трохи смішним, не сприймати речі занадто серйозно. Подивіться, які божевільні танцювальні рухи ви можете використовувати!
Це може бути підстрибування на місці, копіювання танцювального руху, яке ви бачили по телевізору, — усе це підштовхне вас і активізує, водночас трохи розважить у процесі.
4. МЕДИТАЦІЯ
Одна з технік, яку я дуже люблю, це медитація. Зробити її щоденною звичкою можна почавши з трьох-п’яти хвилин щоранку протягом двох тижнів. Медитація допомагає вам звернути увагу на думки та почуття. Ми можемо тренувати частини нашого мозку, які допомагають усвідомленню, за допомогою щоденної медитації. Обізнаність — це ваш перший крок до того, щоб впоратися з нервами та тривогою. Headspace і Waking Up — це дві добре відомі програми, які допоможуть вам розпочати подорож до медитацій. Я використовую Waking Up щоранку та щовечора і вважаю це одним із своїх найпотужніших інструментів. Медитація та ведення щоденника чудово налаштовують мене на майбутній день, а також заспокоюють та допомогають стримати мій неспокійний «мавпячий розум» на вечір, щоб я міг добре виспатися.
5. ВІДПУСКАННЯ
Якщо говорити про сон, то останньою корисною фізичною технікою для зняття стресу, коли ви лежите в ліжку, є «відпускання». Коли ви спокійно лежите, дозвольте своєму розуму блукати по кожній частині тіла, починаючи від кінчиків пальців ніг і просуваючись до маківки. Зосереджуючись на кожній частині тіла, напружте відповідні м’язи, порахувавши до п’яти, а потім «відпустіть». Повторіть цей процес ще, якщо потрібно. Зробивши це на окремих частинах усього тіла, напружте все тіло, затримайтеся на п’ять секунд і «відпустіть». Ви відчуєте спокій і глибоке розслаблення.
